Me pehea te ngaro o te taumaha i te kainga i te wiki? He patai rongonui i waenga i nga tane me nga wahine. Kei te hiahia nga tangata katoa ki nga hua tere me te iti o te kaha. Engari, karekau tenei e puta. Ko te ngaro o te taumaha he neke haere ki te whainga mo te wa roa. Kaore i rite ki te "whakaoho" te mate taimaha, ko te whakahekenga puhoi o te taumaha kaore e pa ki te hauora me te pupuri i te hua mo te wa roa.
Mena he taumaha koe, na te ngaro o te taumaha ka whakaiti i to tupono ki te mate huka, te cholesterol teitei, te whakaheke toto, me etahi atu raruraru hauora. I te nuinga o te waa, ko te taumaha o te tinana tetahi o nga mea nui e pa ana ki te hauora me te oranga. Heoi, ko te ngaro tere o te taumaha ka rite ki te kino o te taumaha.
E taunaki ana nga Kai Kaitohutohu kia ngaro te taumaha kia kaua e neke atu i te 1 kg ia wiki, mo tenei i ia ra ka hiahia koe ki te tahu i te 500-1000 calories atu i to kai. I tenei tere, ka whai wa te tinana me te hinengaro ki te urutau ki te kai hou me te tikanga whakangungu. Ko te taumahatanga mo te tinana e kore e tino kaha, na i muri i te ngaronga o te taumaha karekau he pakarutanga ka nui ake te taumaha.
Ko te kai me nga mahinga o ia ra ka whai waahi nui ki te whakaheke taumaha, a ko te whakangungu he huarahi awhina ki te ngaro nga kaata me te pupuri i nga uaua kia pai te ahua. Kei raro nei kua kohia e matou mo koe nga mahi tino whai hua me te utu mo te mate taimaha.
Ko nga mahi whakaheke taumaha i te kainga i roto i te 1 wiki
Ko nga mahi katoa ka tohua ma te whakaaro ki o raatau whai hua mo te mate taimaha. He tata te mahere whakangungu, no reira ka taea e koe te whakarereke i etahi mahi, kia maamaa, kia uaua ranei.
Mane
Oma ngawari
Ko te mea tuatahi ka puta ki te hinengaro ina tae mai ki te mate taimaha. I te toharite, 30 meneti o te oma ka tahuna te 300 calories. Ko te oma he mea nui ehara i te mea nui mo te tahu Calories, engari mo te whakapai ake i te mate me te whakangungu i te punaha cardiovascular.
peke taura
He whakangungu ngawari me te utu mo te tahu calories. Ki te mahi koe 120 peke ia meneti, ka taea e koe te tahu ake ki te 900 kcal i roto i te 1 haora.
Turei
Ko te mahi "pikipiki toka"
Kia kaha ki te takoto, kia mau tonu te raina o te kaki, te tuara me te hope. Me kawe te turi maui ki te tuke maui, te pona matau ki te tuke matau. Whakanuia te tere. Mahihia kia 2 nga huinga o te 25 whakautu.
"Kutikuti"
- Tuhia o ringaringa ki raro i ou huha ka takoto ki runga i to tuara ki runga i te whariki.
- Whai muri i tera, whakaarahia to mahunga, to tuara o runga me o waewae mai i te whenua.
- Whakahekea to waewae maui, katahi ka hikina me te whakaheke i to waewae matau ka tata ki te pa ki te whenua.
Whakahokia kia 3 nga huinga o te 12 whakautu me te 20 hēkona okiokinga i waenga i nga huinga.
Wenerei
Te pupuhi me te kettlebell, te dumbbells ranei
- Purihia te peera ki mua i to uma, ka wehe nga waewae ki te whanui o te huha. Me mohio kei te anga o tuke ki raro, ki te papa ranei.
- Hurihia ki raro ma te turaki i to hope ki muri me te piko o ou turi. Kia kore o turi e hipa atu i o matimati.
- Hoki atu ki te waahi timatanga ka whakahoki ano i te mahi.
Mahihia nga huinga 3-5 o te 10-12 whakautu me te okiokinga 1 meneti i waenga i nga huinga.
Kopikopiko
- Takoto to tuara ki runga i te whariki me te piko o ou turi me o waewae ki runga ki te papa.
- Tuhia o ringa ki muri i to mahunga ki roto i te whare ngoikore.
- Ma te kaha o te perehi, toia te pito o runga o te tinana ki nga turi.
- Hoki atu ki te tuunga timatanga.
Kia mau ki te manawa ka hiki te tinana ki runga, ka toha i te wa e heke ana.
Hei timata, mahia kia 2 nga huinga o te 12 nga whakahokinga me te okiokinga 1 meneti i waenga i nga huinga.
Rāpare
Te tango me te toronga o nga waewae
- Noho ki runga i te whariki, tuu o ringaringa ki muri i to tuara.
- Na, ka hiki ake o waewae mai i te whenua, whakamuri iti.
- Whakapikohia o waewae me te wa ano ka toro atu to tinana o runga ki o turi.
- Hoki atu ki te tuunga timatanga ma te whakatika i o waewae me te okioki i to tinana ki muri.
Whakahokia kia 2 nga huinga o te 15-20 nga whakahokinga me te okiokinga 1 meneti i waenga i nga huinga.
burpee
- Tu totika, waewae te whanui o te pokohiwi, te tuara tika.
- Takoto ki raro me o ringaringa i mua i o waewae (kia kiia tenei ko te "poroka" kia marama ai)
- Whakanuia e takoto ana, me hoki nga waewae e rua ki muri.
- Hoki ki te waahi "poroka" me te peke.
- Peke ki runga, ma te peke, whakaarahia o ringaringa ki runga ake i to mahunga.
- Whakanohoia marie ki te whenua ki te noho poroka.
Whakahokia kia 3 nga huinga o te 8 whakahokinga me te 10-20 hēkona okiokinga i waenga i nga huinga.
Paraire
He eke paihikara
He mahi pai ka awhina i te tahu atu nga kaata. Ko te eke paihikara mo te haora i te kaha ngawari ka pau te 300 kaara, engari mena ka kaha koe ki te hikoi. Mo te whakangungu pai ake, whiriwhiria he huarahi whai oranga.
Ki te kore te huarere e pai mo te eke paihikara, whakamahia te paihikara noho, te paihikara whakakorikori ranei. Kia mau ki te whakatakoto i te powhiriwhiri ki mua i a koe, ki te kore ka tino wera.
Rāhoroi
papa
He mahi ngawari me te utu mo te whakangungu i nga uaua o te perehi me te tuara.
Takoto ki runga i te whariki me te aro nui ki te takoto, me te okioki ki o tuke. Kia mau ki te raina tika i waenganui i te kaki, te tuara me te hope. Kia mau tonu to puku me to tuara. Me noho ki tenei tuunga mo te iti rawa 30 hēkona, me te pai ake ka taea e koe. Kia 3 nga huinga.
Nga squats
Ka mahi nga squats i te whaa, te glutes, te kuao kau, te puku, me te tuara.
- Tu totika, waewae te whanui o te pakihiwi, ka mau nga ringa ki te taumata o te uma.
- Whakapikohia o turi ka panaia o hope ki muri me te mea e noho ana koe i runga i te tuuru.
- Hoki atu ki te tuunga timatanga.
Mahihia kia 3 nga huinga o te 10 whakautu. Mena he ngawari te kawenga, whakanuia te maha o nga tukurua me nga huinga. Ka taea e koe te tango taumaha.
Rātapu
Ko te whakaora mai i te whakangungu he mea matua ki tetahi kaupapa whakangungu. Me okioki a tinana me te hinengaro. Kaua e whakaaro mo te whakangungu, rukuhia koe ki etahi atu mahi e pai ana ki a koe.
Nga Tohu Ngaronga Maamaa
Ko te tikanga, ka taea e koe te ngaro i te 4-5 kg i te wiki, engari ko enei kai mo te wa poto me te pukuriri ka nui ake te taumaha i muri i te mutunga o te kaupapa. Ko te whakaheke i te taumaha he mahi ngawari, mo te wa roa mo koe me to whanonga kai.
Ahakoa e kore e taea te ngaro te taumaha i roto i te wiki, kei a matou etahi tohutohu hei awhina i a koe ki te timata ki te whakaheke taumaha. Kaua e wareware ki te kai taurite me nga mahi whakangungu, kaua e whakapono ki nga momo kai makutu katoa me nga raau taero mate taimaha.
1. Kia iti ake te kai i nga warowaiha me te maha atu o nga pūmua
Ko te whai i te kai iti-carb mo etahi ra ka awhina koe ki te whakaheke i etahi pauna. E ai ki nga rangahau maha, ko te kai iti-waowao he tikanga tino whai hua mo te whakaheke taumaha me te whakapai ake i te hauora.
2. Kai Kai Ora me te karo i nga Kai Tukatuka
Ko nga kai pararopi ka whakakiia, ka taea e koe te kai iti ake nga kaata me te kore e hiakai. Hei tauira, ka whakakiia e te huamata kāpeti te puku me te makona i te hiakai, engari he iti rawa te kai o roto. Ko nga kai tino tukatuka he nui nga kaarai i roto i te iti.
3. Whakaitihia to horomanga calorie
Ko te whakaiti i te ihirangi caloric o te kai ko te take matua me te mea nui e awe ana i te mate taimaha. Kaore e taea e koe te ngaro te taumaha mena ka kai koe i nga kaarai nui atu i to tinana.
4. Whakamātauria te whakangungu kaha kaha
Ko te whakangungu kaha e tautoko ana i te hauora me nga homoni. I tua atu i te whakangungu kaha, ko te mahi kaha ka tahuna te nui o nga kaata ka awhina ki te ngaro i te taumaha. Ka taea te whakangungu waahi, CrossFit ranei.
5. Kia kaha ki waho o te whare takaro
Ki te tahu atu i nga kaarai me te ngaro i te taumaha, whakanuia te korikori tinana o ia ra. Ma te hikoi ki te toa, ki te mahi ranei, ma te piki i te arawhata hei utu mo te ararewa, tae noa ki te horoi i to kaainga ka awhina i a koe ki te tahu i nga kaata.
6. Whakamātauria te Puka Puke
Ko te nohopuku mokowhiti, pera i etahi atu kai, e whai ana ki te whakaiti i te kai o ia ra. Ko te tikanga ka awhina i te hunga kaore e hiahia ki te tatau Calories. Ko te ngako o te tikanga ko te kai anake i nga waa kua tohua. Hei tauira, 16 haora te nohopuku me te 8 haora o te kai noa. 20 haora ranei te nohopuku me te 4 haora o te kai.
7. Kai hauora
I te wa e whakahiato ana i te kai, whakaarohia nga mea ka taea e koe te taapiri atu ki to kai kai, kaua ko nga mea ka paopao. Hei tauira, ma te taapiri atu i te muka me te pūmua ki te kai, ka iti ake to hiakai, ka heke iho te katoa o nga kaarai.
8. A ape i te reka
Mena he pai ki a koe nga mea reka, kaore koe e tino whakakore i tenei ahuareka. Kati hei whakaiti i te nui. Ko te whakakorenga o nga kai reka ka tino pa ki te punaha nerve.
9. Inu Kia Nui te Wai
He maha nga wa ka pohehe te tangata i te matewai me te hiakai. Mena kei te hiakai koe, inu i te karaihe wai. Ko te wai karekau he kaarai, he pai mo te whakaheke taumaha. Mo te reka, ka taea e koe te tapiri rēmana, etahi rau mint ranei ki te wai.
10. Whakaritea nga whaainga mo te wa roa
Kia noho hauora mo te wa roa, me whakarereke e koe to ahua noho, kaua e aro ki te whakatutuki i nga whaainga poto.
11. Kia nui te moe
He mea nui te moe mo te mate taimaha. Moe i te iti rawa 7-8 haora ia ra. Ma tenei ka pupuri koe i te pai me te ahua pai. Ka nui ake te moe, ka iti te ahotea, ka iti te paramanawa ohorere.
Me pehea te whai i to ahunga whakamua o te mate taimaha
Ki te whai i te ahunga whakamua o te ngaro o te taumaha, kaore e ranea te whakamahi i nga pauna anake. He maha atu nga huarahi ki te whai i nga huringa o to tinana me te pai ki nga angitu takawaenga.
Inehia to tinana ki te rīpene
Inehia nga waahi raruraru o te tinana e hiahia ana koe ki te whakaiti me te tuhi i nga uara. Inenga kia 1-2 nga wa ia marama kia mohio kei te neke koe i te huarahi tika.
Inehia to ngako tinana
Na te whakangungu, kaore pea koe e ngaro i te taumaha, na te mea ka whakakapihia te papatipu ngako e te uaua. Ka huri te tinana, engari ko te nama kei runga i nga unahi kare e rereke. Whakamahia he mita ngako tinana ki te whai i te nui o te ngako e ngaro ana koe.
Tangohia he whakaahua mo koe
He uaua ki te kite i nga huringa o to tinana ina titiro koe ki te whakaata. Tangohia nga whakaahua i ia wa hei whakataurite ki nga whakaahua o mua. Ma tenei ka noho hihiri koe, ka awhina i a koe ki te ine i te whai huatanga o te kaupapa.
Aromatawai i to oranga tinana
Ko te ngaro o te taumaha ehara i te mea ko te whainga anake. Ko te rautaki pai ake ko te hauora me te kaha ake. Mena i mua i to tiimata ka ngaro te taumaha ka taea e koe te oma 1 kiromita, inaianei ka ngawari te oma 3 kiromita, katahi koe kei te huarahi tika.
Tirohia te taupū papatipu tinana
Ko tetahi tohu tino o te mate taimaha ko te huringa o te taurangi papatipu tinana, ko te BMI ranei (te tauwehenga taumaha-mo te teitei). Whakamahia te tatauranga ipurangi ki te whakauru i o taipitopito. Ka ngaro koe i te taumaha, me heke ano to BMI. Ko te BMI noa kei waenganui i te 18. 5 me te 24. 9, ko te 25-29. 9 te taumaha me te 30 me runga ake he momo.
Putanga
Hei whakatutuki i o whainga, me manawanui koe me te u ki te rautaki mo te wa roa. Ngana ki te tahu i nga kaarai nui atu i to kai. Kia nui te moe, karohia nga ahuatanga taumaha, kia mau ki te tikanga whakakori tinana. Ma tenei ara, ka mau tonu to hauora mo te wa roa ka pai ake te oranga.